Schlafstörungen in den Wechseljahren: Was dagegen hilft
Sieben bis acht Stunden sollten Erwachsene in der Nacht schon schlafen. Doch in den Wechseljahren ist das leichter gesagt als getan. Frauen leiden unter schlaflosen Nächten, werden von Hitzewallungen wach und finden sich schweißgebadet auf feuchten Laken.
Schlafstörungen (in den Wechseljahren) sind nicht nur lästig, wenn man am Tag müde ist und nicht in die Gänge kommt. Sie können Herzerkrankungen begünstigen und machen anfälliger für Infekte. Medikamente wie Valium, Antidepressiva oder Neuroleptika einzuwerfen und auf besseren Schlaf zu hoffen, ist möglich, allerdings sind die Nebenwirkungen nicht zu verachten - und manche der Arnzeien können sogar süchtig machen.
Schlaflosigkeit oder Durchschlafstörung: Warum schläft Frau mit zunehmendem Alter schlechter?
Mit zunehmendem Alter schüttet der Körper weniger vom Schlafhormon Melatonin aus. Und die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre bringen den Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander. Muss die Leber besonders hart bei der Entgiftung arbeiten, kann Frau ebenfalls nachts wach werden.
Hinzu kommt: Medikamente, Hormone und die Pille können die Schlafqualität beeinträchtigen, aber auch Krankheiten wie eine Schilddrüsenüberfunktion, Bluthochdruck oder ein Vitamin- und Mineralienmangel.
Schlafstörungen durch Stress - negative Glaubenssätze loswerden
Nun haben Schlafstörungen auch in der Menopause ihre Ursache meist am Tag: Gerade Frauen sehen sich oft Mehrfachbelastungen und damit jeder Menge Stress gegenüber, wenn sie Familie und Beruf unter einen Hut bringen wollen und müssen und abends nicht einschlafen können, weil sie zu hoch gedreht sind.
Besonders in den Wechseljahren geht es also darum, ein Bewusstsein zu entwickeln, was Frau gut tut – und sich die Zeit zu nehmen, das dann auch umzusetzen. Das kann sein, abends eine Stunde zu lesen, sich Rückzugsorte zu schaffen oder sich mehrfach am Tag eine kurze Auszeit zu nehmen und durchzuatmen.
Glaubenssätze spielen für das Stressempfinden eine zentrale Rolle: Wer Ansprüche wie Perfektion oder Fehlerfreiheit an sich stellt, hohe Erwartungen an die eigenen Leistungen hat und sich gern mit anderen vergleicht, der hebt seine innere Anspannung automatisch an. Unser Blick auf die Dinge entscheidet, wie wir mit einer Situation - auch einer stressigen - umgehen. Deswegen ist es so wichtig, dass sich Frau gerade in den Wechseljahren mit ihren Glaubenssätzen auseinandersetzt und die weniger hilfreichen durch besser passende ersetzt: die eigenen Schwächen akzeptieren, Großzügigkeit gegenüber sich selbst, sich selbst eine Freundin sein und nicht die schärfste Kritikerin. Selbstfürsorge ist das Stichwort. Frau muss sich nicht perfekt gekleidet und makellos geschminkt in der blitzsauberen Wohnung präsentieren, um etwas wert zu sein.
Die Wechseljahre bedeuten auch, etwa zwei Drittel seines Lebens gelebt zu haben. Deswegen darf Frau auch reflektieren, wie es bisher gelaufen ist, was sie ändern oder noch erreichen will. Es ist wichtig, das zu kommunizieren - hier bietet sich ein Tagebuch an, oder Gespräche mit dem Partner oder einer Runde unter Gleichgesinnten.
Guter Schlaf in den Wechseljahren ist wichtig
Schlafen ist A und O – gerade in den Wechseljahren. Stattdessen sind viele Frauen in einem Teufelskreis gefangen – sie schlafen schlecht, werden am Tag von Hitzewallungen geplagt, sind weder mental noch körperlich fit und das stört dann wiederum die folgende Nachtruhe, wenn sie nicht einschlafen können, unter Schlaflosigkeit oder Durchschlafstörungen leiden.
Hier helfen wir euch, die optimale Lösung für eure Schlafbedürfnisse – auch in den Wechseljahren – zu finden. Es gibt einige Stellschrauben, an denen wir drehen können, um auch in den Wechseljahren durchschlafen zu können und die Schlafprobleme mindestens zu lindern: Dazu gehören eine fundierte Schlafanalyse und ein passendes Bettsystem.
-
Ich bin zertifizierte Schlafberaterin und gemeinsam analysieren wir euer Schlafverhalten und mögliche körperliche Besonderheiten und Vorerkrankungen. Eine Wirbelsäulenanalyse verrät mir, wie eure optimale Schlafposition aussehen muss. Zur Schlafanalyse gehört nicht nur, wo und mit was man sich bettet: Wir schauen ganzheitlich auf euren Schlaf und erforschen, was ihr selbst tun könnt, um besser einschlafen und durchschlafen zu können (siehe Tipps).
-
Ein Bett aus unserer Schreinerei hat einen metallfreien Holzrahmen zum Beispiel aus Zirbenholz, was die Entspannung fördern kann. Darauf kommt ein ebenfalls metallfreier Lattenrost der Manufaktur ProNatura, den ich individuell auf euren Körper einstelle, so dass ihr die optimale Schlafposition findet und eure Schultern und euer Becken im Schlaf getragen werden. Ihr schlaft auf einer Matratze aus Naturkautschuk (Latex) und profitiert von ihren temperaturausgleichenden Eigenschaften.
-
Natürliche Materialien und Bettwaren schaffen nicht nur ein harmonisches Schlafklima, sondern bringen Eigenschaften mit, um besser mit nächtlichen Hitzewallungen umgehen zu können, die den Schlaf stören. Ein Unterbett aus Tencel oder Schafschurwolle schafft einen optimalen Temperatur- und Feuchtigkeitsausgleich, das gleiche gilt für Bettdecken und Kissen aus Naturmaterialien wie Kamelflaumhaar, Hanf und Hirse.
-
Elektrosmog kann verhindern, dass der Körper die Tiefschlafphasen erreicht. Nicht nur in den Wechseljahren ist es deswegen wichtig, Störfelder zu kennen, die uns beim Schlafen umgeben. Ganz typisch ist beispielsweise die Strahlung vom Smartphone, aber auch die Nachttischlampe kann Störfelder erzeugen. Weitere Belastungen stellen Feinstaub und Wasseradern dar. Ich unterstütze euch dabei, sie zu finden und mit Lösungen von memon zu neutralisieren.
Ihr seht: Gut schlafen in den Wechseljahren hat System – und braucht einen ganzheitlichen Ansatz, vom Bett, über Lattenrost und Matratze bis hin zu Unterbett und Bettwaren. Wir stellen es euch zusammen und erschaffen einen harmonischen Schlafraum, der euch in den Wechseljahren zur Ruhe kommen lässt.
Schlafprobleme in den Wechseljahren lindern: weitere Tipps
Da der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter langsamer wird, ist es ratsam spät abends nichts mehr zu essen. Es kann sinnvoll sein, eiweißhaltiger zu essen, um die Versorgung mit der Aminosäure Tryptophan sicherzustellen. Sie wird für die Bildung von Melatonin benötigt, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.
Auch Grüntee, Kaffee und Alkohol können Frau nachts lange wachhalten. Hier bietet es sich an, auf Alternativen auszuweichen.
Wer mittags ein Schläfchen halten will, um sich wieder fitter zu fühlen, kann das gern tun. Allerdings nicht länger als 30 Minuten, sonst war's das mit der Nachtruhe.
Generell sind Routinen sinnvoll: Ein Spaziergang am Abend oder Tagebuch schreiben, um den Tag zu reflektieren, bringen den Tag zu Ende und bereiten auf die Nacht vor.
Nicht jeder hat den gleichen Schlafrhythmus: In den Wechseljahren sollte Frau ihren eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus leben dürfen und herausfinden, wann die besten Schlafenszeiten sind - früh ins Bett und früh wieder raus? Oder erst um kurz vor 12? Wichtig ist, seinen Rhythmus zu finden und immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Er kann durchaus mit jenem des Partners kollidieren. Ist das der Fall, sollte ein eigenes Schlafzimmer nicht tabu sein.
Zu viel Licht hemmt die Produktion von Melatonin, was uns schlecht schlafen lässt. Deswegen ist es wichtig, das Schlafzimmer abzudunkeln - und vor dem Einschlafen nicht mehr auf helle Fernseh- oder Smartphone-Bildschirme zu schauen.
Wer die Gelegenheit hat, sollte sich tagsüber draußen aufhalten, um einen ausgeglichenen Vitamin D Spiegel zu sichern: Es unterstützt die Bildung des Glückshormons Serotonin und wird über Augen und Haut aufgenommen - und später in Melatonin umgewandelt. Ist zu wenig davon vorhanden, wird zu viel Kortisol in der Nacht ausgeschüttet - und Frau wird wieder wach.
Frau darf auch ruhig selbst Hand anlegen: Massagen können einem guten Schlaf den Weg bereiten - dabei wird zum Beispiel der Bauch im Uhrzeigersinn mit ätherischen Ölen wie Lavendel und Zirbe massiert.
Auch Fußbäder und Vollbäder entspannen und können den Schlaf verbessern.
Schlaffördernde Tees und Tinkturen für die Wechseljahre
Die Natur hat auch einiges in ihrem Apothekerschrank, das Frau unterstützen kann, während der Wechseljahre besser einzuschlafen und durchzuschlafen: Baldrian, Melisse, Hopfen, Lavendel oder Passionsblume sind zum Beispiel schlaffördernd und können als Tee oder als Tropfen eingenommen werden.
Ein Geheimtipp ist die "heiße 7" von Heide Fischer (Buchtipp: „Mein Kompass durch die Wechseljahre“): Dabei wird das Schüsslersalz 7 in heißem Wasser aufgelöst, mit zehn Tropfen Calmedoron ergänzt und vor dem Zähneputzen schluckweise getrunken.